Wirbelsäulenunterstützung: Anatomie, Tests und Trainingsprogramm. Uberalles

Die Kernmuskeln unterstützen die Wirbelsäule und sind an fast jeder Bewegung beteiligt. Über Alles versteht es, die Stärke und Stabilität der Kernmuskeln zu testen, und bietet ein umfassendes Trainingsprogramm für deren Entwicklung an.

Die Muskeln der Kortikalis sind weit entfernt von nur dem Rectus abdominis oder den Bauchmuskeln, wie viele meinen. Dies ist ein ganzer Muskelkomplex, der an fast jeder Bewegung beteiligt ist.

Diese Muskeln ziehen sich sowohl isometrisch als auch isotonisch zusammen, können die Bewegung stabilisieren, Spannungen von einem Glied auf ein anderes übertragen oder allgemein als Bewegungsquelle dienen.

Die Struktur der Muskeln des Kerns

Diese Muskelgruppe hat drei Tiefenstufen, und viele Muskeln sind unter denen verborgen, die die meisten Menschen am liebsten trainieren, dh unter dem Rektus und den schrägen Bauchmuskeln.

Hier ist eine Liste der äußeren Muskeln, aus denen diese Gruppe besteht:

• Muskeln des Rectus abdominis;

• äußere schräge Bauchmuskeln;

• latissimus dorsi;

• Gesäßmuskeln;

• Adduktormuskeln;

• Trapezmuskeln.

Die zweite Schicht der Kernmuskulatur:

• innere schräge Bauchmuskeln;

• Muskeln, die die Wirbelsäule strecken;

• subkutane Muskeln.

Dritte Schicht der Kernmuskulatur:

• transversale Bauchmuskeln;

• Iliopsoas Muskeln;

• Beckenbodenmuskulatur;

• Membran;

• quadratische Muskeln des unteren Rückens;

• mehrere Muskeln.

Die Funktionen der Muskeln des Kerns

Meistens wirken die Kortexmuskeln als Stabilisatoren und Zentrum der Kraftübertragung und nicht als Bewegungsquelle.

Viele trainieren diese Muskeln mit isolierten Übungen wie dem Drücken der Muskeln oder dem Rücken. Sie drehen oder heben den Körper anstelle von Funktionsübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestützen und vielen anderen Übungen der geschlossenen kinetischen Kette.

Übungen mit geschlossener kinetischer Kette (oder geschlossener Kette) werden mit einem starr fixierten Körpersegment durchgeführt. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze machen, sind Hände und Füße fest fixiert: Sie stehen auf dem Boden und bewegen sich nicht .

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Wenn Sie mit isolierten Übungen trainieren, verlieren Sie nicht nur die Kernfunktion der Kernmuskeln aus den Augen, sondern auch die Fähigkeit, Kraft zu entwickeln und zu lernen, Ihre Bewegungen effektiver zu steuern .

Entwickelte Kernmuskeln bieten die Möglichkeit, die von uns verwendete Kraft zu kontrollieren . Es gibt fünf verschiedene Komponenten der Kernstabilität: Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Bewegungssteuerung und Funktionalität.
Ohne Kontrolle über Bewegungen und Funktionalität sind die anderen drei Komponenten nutzlos: Ein Fisch, der aus dem Wasser gezogen wird, kann nichts, egal wie stark und robust er ist.

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Wenn Sie den Körper während jeder Aktivität stabil halten, sei es beim Laufen, beim Ruckeln der Stange oder beim Heben von Gewichten im Alltag, verringern Sie das Risiko, Ihren Rücken zu verletzen.

Wie man die Körperstabilität und die Kernmuskelkraft bestimmt

Um Ihr Stabilitätsniveau zu messen, können Sie eine Funktionsbewertung von Bewegungen verwenden .
Funktionale Bewertung von Bewegungen ( Functional Movement Screen , FNS) – ein System, das aus sieben Tests besteht, die die grundlegenden motorischen Fähigkeiten des Athleten objektiv bewerten. Dieses System wurde von den amerikanischen Physiotherapeuten Gray Cook ( Gray Cook ) und Lee Burton ( Lee Burton ) entwickelt.

Push-up-Stabilitätstest

Im FNS-Test gibt es mehrere Bewertungen – von 0 bis 3, wobei 0 – die Bewegung Schmerzen verursacht, 1 – der Test nicht abgeschlossen oder nicht vollständig abgeschlossen ist, 2 – der Test mit Ausgleichsbewegungen durchgeführt wird oder in der leichten Version 3 – die Bewegung perfekt ist. Wir werden eine vereinfachte Version des Tests mit einer Punktzahl von 2 und zwei Optionen verwenden: abgeschlossen / nicht abgeschlossen.

Stellen Sie sich zunächst in die Position des unteren Punkts der Liegestütze: Sie liegen auf dem Boden, die Handflächen befinden sich neben Ihren Schultern, die Füße – auf den Polstern. Bei Männern sollten sich die Handflächen auf der Höhe des Kinns befinden, bei Frauen auf der Höhe des Schlüsselbeins.

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Heben Sie sich mit einer Bewegung aus dieser Position und halten Sie den Körper gerade. Um die Auswertung des Ergebnisses zu vereinfachen, können Sie die Bodybar verwenden : Legen Sie sie auf den Rücken, um zu verstehen, wie gerade der Körper bleibt.

• Sie müssen während des gesamten Tests die richtige Position beibehalten (die Hände sollten sich nicht tiefer bewegen).

• Brust und Bauch werden gleichzeitig vom Boden gerissen .

• Der Körper erhebt sich als Einheit, ohne die Wirbelsäule zu verbiegen (um dies herauszufinden, verwenden Sie einen Stock).

Wenn eines dieser Kriterien fehlt, zählt der Test nicht. Haben Sie drei Versuche zu bewerten.

Wenn Sie den Stabilitätstest erfolgreich bestanden haben, versuchen Sie, Ihre Stärke zu bewerten.